Kenko Recipes

Healthier Recipes in English and Japanese

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I love experimenting with recipes to make them less fattening and sweet as well as adding more fiber and protein. So I thought I would share my recipes with you.
I often make food for my dog, so I will post them also!

好きなレシピを低脂肪、甘さ控えめにするよう実験するのが大好きです。同時に食物繊維やタンパク質をなるべく多く含むようにも努力してます。 せっかくなのでここでシェアしていこうと思ってます。
よく家の子(小型犬)にご飯やおやつを作ってあげたりするのでそれも書き込んで行きます。

It’s been a while…

April 27th 2012 Posted at Other
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Well, our kitchen remodel is right on schedule so far.  It is in 4th week and all the cabinets are up.  Next week, Caesarstone is coming to take a template for our counter top and then we have to wait for 1-2 weeks.  once the counter top comes, it should be pretty much done!  I can start cooking again!

In the meantime, we are going to Nijiya a lot for sushi and bento box, or restaurants near by.  Eating out a lot is definitely not good for a diet.  I always eat more than I should and food is not as healthy as I would make it.  Oh, well.  Just 2-3 more weeks…

Here is the progress so far.  So we took out a wall between a small kitchen and breakfast nook.  Well, most cabinets are up right now, but the contractor is still working in there, so I have not taken a photo, yet.
Can’t wait to make healthy snacks in our new AGA gas range!
kitchen remodel progress

キッチンのリモデルは今の所予定通り進んでます。４週目でキャビネットはほぼインストール完了。来週Caesarstoneがカウンタートップのテンプレートを取りに来て、その後1−２週間待つのみ。カウンタートップが来たらほぼ完了です。また料理することができる！

とりあえずそれまではニジヤでお寿司やお弁当、それか近所のレストランで。外食が多いのはダイエットには良くないんです。いつも食べ過ぎてしまうし、私が作るようにヘルシーでもない。でもあと2−３週間だからしょうがないわ。

上の写真は今までの経過。キッチンと朝ご飯を食べる部屋の間の壁を壊して１つの部屋に。ほとんどのキャビネットがインストールされてるけどまだ大工さんがキッチンで仕事してるので最新の写真を撮ってません。

新しいAGAのオーブンでヘルシーなおやつを作るの楽しみにしてます！

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Low fat, low sugar oatmeal cookies

April 2nd 2012 Posted at Snacks
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I have been meaning to make oatmeal cookies, but have not had a chance…  But today would be the last day I can bake anything before our kitchen remodeling starts, so I decided to look around for a recipe.   I also had to find a recipe without an egg since I am out if it and don’t want to buy it today.  (No room in our temporary small fridge.)  I made a few changes to a recipe I found.   It may be a bit dry and not sweet enough for a lot of people, but it is perfect for me.

low fat low sugar oatmeal cookies

オートミールクッキーを作ろうと思ってたんだけど機会が無く。。。　でもキッチンリモデルが始まる前にお菓子を作ることが出来るのは今日が最後なのでレシピを探してみました。卵が無いし買うのも嫌なので(１時的に使っている小さな冷蔵庫に入らない）卵の無いレシピを探しました。見つけたレシピをちょこちょこ変更してみましたが。ちょっと乾燥しすぎ、または甘さが足りないと思う方もいるかも知れませんが、私にはちょうど良いです。

 

Ingredients:

  • 1/4 cup packed brown sugar
  • 1/4 Splenda for baking
  • 1 cup apple sauce
  • 1 cup brown rice flower
  • 1 tsp baking powder
  • 1/2 tsp salt
  • 2/1 tsp ground cinnamon
  • 1 cup rolled oats
  • 1/2 cup dried cranberries (or raisins)
  • 1/2 cup sliced almond (or any nuts)
  • 1/4 cup dark chocolate chips
 材料：

  • 1/4カップ　固く詰めたブラウンシュガー
  • 1/4カップ　ベーキング用のSplenda
  • 1カップ アップルソース(おろしたリンゴ)
  • 1カップ 玄米の粉
  • 小さじ1杯　ベーキングパウダー
  • 小さじ1/2杯　塩
  • 小さじ1/2杯 シナモンの粉
  • 1カップ ロールドオーツ
  • 1/2カップ ドライクランベリー(又はレーズン)
  • 1/2カップ スライスしたアーモンド (またはその他のナッツ)
  • 1/4カップ ダークチョコレートチップス
  1. Preheat oven to 350F.  Grease a cookie sheet
  2. In a medium bowl, stir together the brown sugar, Splenda and applesauce.  Shift together the flour, baking powder, salt and cinnamon.  Stir into the applesauce mixture.  Add the rolled oats, cranberries, nuts and chocolate chips.  Mix until combined.
  3. Drop by rounded table spoonfuls onto the prepared cookie sheet.  The dough will not flatten like some other cookie dough, so shape the dough into a shape you like here. Bake for 10-14 min.  Allow cookies to coook before removing from the baking sheet.
  1. オーブンを175度にあっためておく。クッキーしーとに油、またはバターを塗っておく。
  2. 中ぐらいのボールにブラウンシュガー、スプレンダ、アップルソースを加えて混ぜる。もう一つのボールで玄米の粉、ベーキングパウダー、塩、シナモンをしっかり混ぜる。混ぜた粉をアップルソースミックスに追加して混ぜる。オーツ、クランベリー、アーモンド、チョコレートチップスを追加して軽く混ぜる。
  3. 大さじぐらいのスプーンでクッキーシートに生地を落とす。他のクッキーの用に広がらないので自分で好きな形にここで整えておく。10-14分焼く。ちょっと冷ましてからクッキーシートから移動する。
 The original recipe calls for regular flour, but I wanted to use up brown rice flour. オリジナルのレシピでは普通の小麦粉を使ってたけど、もってる玄米の粉を使ってしまいたかったので変更しました。
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Pear and honey pizza

March 7th 2012 Posted at Desserts
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So we were at a farmer’s market and sew a vendor who was selling pizza baked in a wood burning pizza oven.   We decided to order their special, which was pear and honey pizza.   What’s in the pizza?  Ricotta cheese, sliced pears, honey and smoked Gouda cheese.  OMG, it was sooooooooooo good!  I love thin crust pizza.   So I decided t make lighter version of that at home.

pear honey pizza

ファーマーズマーケットに行ったら木を焼いてあっためるオーブンで焼いているピザを売っているベンダーを発見。そこで洋梨と蜂蜜を使ったスペシャルをオーダーして見ました。ピザには何が入っているかと言うと。。。リコタチーズ、洋梨の薄切り、蜂蜜、スモークドグーダチーズ。すっごく美味しかったんです！薄いクラストのピザは大好きだし。そこで家でこれのライトバージョンを作ってみることに。

量はそれぞれ適当です。

Ingredients:

  • 1 Wholewheat flat bread
  • fat free Ricotta cheese
  • sliced fresh pear
  • honey
  • shredded smoked Gouda cheese
 材料

  • 1枚　全粒小麦粉のフラットブレッド
  • 無脂肪リコタチーズ
  • 洋梨の薄切り
  • 蜂蜜
  • グーダチーズの千切り
  1.  sprinkle shredded gouda cheese on the flat bread
  2. spread ricotta cheese
  3. place sliced pears
  4. pour honey
  5. sprinkle some gouda cheese again
  6. toast for 10 min (longer or shorter depending on a toaster)
  1. グーダチーズをフラットブレッドにぱらぱらと乗せる
  2. リコタチーズを乗せる
  3. スライスしたよう梨を乗せる
  4. 蜂蜜をたらす
  5. 再度グーダチーズをかける
  6. 10分ほどトーストする (トースターに寄って時間を調節する)
 If you do not have a toaster oven, you can broil for 10min.  オーブントースターが無ければオーブンのブロイラーで１０分ほど焼いてもOK
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Dried sweet potato

January 27th 2012 Posted at Snacks
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I grew up eating dried sweet potatoes in Japan.  I love them, but it is expensive here since they are imported from Japan.  So I looked around and found recipes.   It is basically steamed and dried outside for 3 days.  Well, I have a dehydrator, so I decided to use that to dry them.   They have a similar texture, but not white powder like I see on the ones from stores.  Color is also different.

  1. Add about 1″ of water at the bottom of a pot.  Put washed sweet potatoes with skin on.  Steam with a lid on.  I had 5 sweet potatoes and it took about 40 min to cook.
  2. Take out the potatoes and let it cool.
  3. Peel the skin and slice, and lay them down on dehydrator racks.
  4. Dry for 2 days.  It looked pretty good after a day, but it got chewier after the 2nd day.

dried sweet potato

日本ではよく干し芋を食べてたけどこちらでは日本からの輸入品ということで高いんですよね。なのでレシピを探してみました。基本的に蒸した後、外で３日間干すだけ。まあ家には食べ物の乾燥器があるのでそれを使ってみることに。食感は似てるけど粉がふかなかった。。。色もちょっと違う。

  1. 鍋に３cmほど水を入れる。そこに洗った芋を皮のまま鍋に入れる。蓋をして蒸す。私は５個のさつまいもを蒸すのに40分ぐらいかかりました。
  2. 鍋から取り出して冷ます
  3. 皮を剥いてスライスして乾燥器のラックに乗せる
  4. ２日間かわかす。１日でもまあまあだったけど二日目の方が歯ごたえが良いです。
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Microwaved cake

January 25th 2012 Posted at Desserts
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A friend of mine told me about a cake you can make in a microwave, so I made some modification to it. It is so quick and good! It is also fun because you can add whatever you want and make different kinds of cakes each time. Not extremely low in fat (5g), so I will try to use applesauce instead of butter and see how it turn out next time.

steamed cake

友人がレンジで作れるケーキのレシピを教えてくれたのでちょっとアレンジしてみました。素早く出来て美味しいです。好きな材料を追加して毎回違ったのが作れるので楽しかったり。
すっごく低脂肪と言うわけではないので(5g)、次回はバターの代わりにアップルソースで作ってみようと思ってます。

Ingredients:

  • 6tbsp flour
  • 1/2 tbsp corn starch
  • 2 tbsp sugar
  • 1/3 tbsp baking powder
  • 1 tbsp butter
  • 4 tbsp soy milk(or non-fat milk)
 材料:

  • 大さじ6 小麦粉
  • 大さじ1/2 片栗粉
  • 大さじ2 砂糖
  • 大さじ1/3 ベーキングパウダー
  • 大さじ1 バター
  • 大さじ4 豆乳(又は無脂肪牛乳)
  1. Mix flour, corn starch, sugar and baking powder
  2. In a microwavable dish, microwave butter and milk enough to melt butter
  3. Add butter/milk mixture to the flour mix.
  4. Mix well and pour into microwavable dish.  It is better if it also has a lid, but if not, you would have to use plastic wraps.
  5. Microwave for 1.5-2 min.  With my microwave (1300w), I microwave it for 1min 40 sec.
  1. 小麦粉、コーンスターチ、砂糖、ベーキングパウダーを混ぜる
  2. レンジにかけても良い入れ物にバターと豆乳を入れてバターが溶ける程度に暖める
  3. バターと豆乳を小麦粉のミックスに入れる
  4. よく混ぜてレンジにかけても良い入れ物に入れる。蓋があれば良いですが無ければサランラップが必要。
  5. 1.5-2 分ほどレンジで調理。私のレンジ(1300w)では、１分４０秒ほどです。
 In the picture, I added a few pieces of dark chocolate chips.   I have also tried added 1 tbsp of lemon juice.  It was good, but I prefer stronger lemon flavor, so I will add more next time.  I want to try with matcha powder also.  写真ではダークチョコレートチップスを追加してます。大さじ１杯のレモンジュースを入れて試したこともあります。美味しかったけどちょっとレモン味が足りなかったから次回はもう少し入れてみます。抹茶でも試してみたいなって思ってます。
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Meat sauce Pasta

January 16th 2012 Posted at Dishes
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Suddenly, I had a craving for meat sauce pasta. I don’t think I had that since I stopped eating meat…
So I collected what I had at home: Canned diced tomato, vegetarian meat, soup bullion, Italian seasonings and Italian parsley. Oh, and wholewheat pasta.

突然ミートソースのパスタが食べたくなったんです。お肉を食べなくなってから一度も食べて無いな～。

そこでとりあえず家にあるものを集めてみた：缶の角切りのトマト、ベジタリアンのお肉、スープブイヨン、イタリアンシーズニング、イタリアンパセリ。　あ、あと全粒小麦粉のスパゲティも。
vegetarian meat sauce

After pouring everything in a pot, I simmered it for 30 min.

すべてを鍋に入れて30分ほど弱火で煮ます。

vegetarian meat sauce

Ingredients:

  • 1 can diced tomato
  • 2 cups of Morningstar Farms meal starter
  • 1 cup of shredded carrots
  • 2 tsp soup bouillon paste
  • 1/2 tsp 21 seasoning mix
  • 1/2 tbs chopped Italian parsley
  • Parmesan cheese (optional)
 材料:

  • 1缶 角切りのトマト
  • 2 カップ Morningstar Farmsベジタリアンミート
  • 1カップ　人参の千切り
  • 小さじ2 スープブイヨン
  • 小さじ1/2 21 seasoning mix
  • 大さじ1/2 tbs イタリアンパセリのみじん切り
  • パルメジャンチーズ(好みで)
  1. Start water for pasta and cook according to the package instruction
  2. Add diced tomatoes, vegetarian meat, shredded carrots and bring to boil
  3. Add soup bouillon and seasoning, turn down the heat to low
  4. Simmer for 20-30 min
  5. Turn off the heat and add chopped parsley
  6. Sprinkle parmesan cheese when serving
  1. パシタ用のお水を火にかけてパッケージのゆで方にそってゆでる
  2. トマト、ベジタリアンミート、人参の千切りを鍋に入れて沸騰させる
  3. スープブイヨンとシーズニングを追加して弱火にする
  4. 20-30分煮る
  5. 火からおろしてパセリを追加する
  6. 盛り付けてから好みでパルメジャンチーズをかける
 I used no salt added diced tomatoes by Trader Joe’s, Morningstar’s crumbles, Better Than Bouillon, 21 seasoning salute by Trader Joe’s and fresh parsley from our garden! 私はTrader Joe’sの塩を追加して無いトマト、Morningstarのcrumbles, Better Than Bouillon,Trader Joe’sの 21 seasoning salute、そして庭で取ってきたフレッシュなパセリを使いました。
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